№1. «Весенний бриз». ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в “замок» за спиной. Поднять сомкнутые за спиной руки, вывести таз вперед с поднятием туловища на носки. Плечи и голова отводятся назад. Во время выведения таза вперед на вдохе сжимаем мышцы входа во влагалище (см.упражнение «Мигание»), возвращаясь в исходное положение – выдох. (6 раз).

№2. «Укус кобры». ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке. Отводим руки в замке в сторону, поворачиваем таз и плечи за руками. При этом отрываем ногу от пола, опираясь на носок. Нога, в сторону которой совершается поворот, является опорной и от пола не отрывается. Поворот совершается на вдохе с одновременным зажатием входа влагалища («Мигание»).
7 раз в каждую сторону.

№3. «Медуница». ИП: стоя. Между коленями укладываем резиновый или пластмассовый мяч диаметром около 15 см и осуществляем ходьбу по кругу (не на месте) – 2 мин.

№ 4. «Оихана Инь». ИП: лежа на спине. Стопы опираются о кушетку так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов. Ступни разведены на расстоянии 15-20 см. разведение ног в коленях на вдохе с одновременным «миганием». Возвращаясь в исходное положение, выдох. (10-12 раз).

№5. «Рихана Янь». ИП: лежа на спине. Стопы опираются о кушетку, стопы на ширине плеч. Сведение коленей на вдохе с одновременным «миганием». Стопы от кушетки не отрывать! Возвращаясь в исходное положение, выдох. (10-12 раз).

№6. «Хайат Нямма». ИП: лежа на спине. Стопы на ширине плеч опираются о кушетку. На вдохе подъем таза с опорой на середину стопы и лопатки, с одновременным «миганием». Опускаясь в ИП – выдох. (5 раз).

№7. «Часы года». ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поочередное поднятие ног до прямого угла (желательно в коленях ноги не сгибать). Поднимая ногу – вдох, «мигание», опуская выдох. По 10 раз – каждую ногу.

№8. «Лейла». ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поочередное поднятие ног до прямого угла, выписывая поднимающейся ногой круги (когда одна нога совершает круги, другая лежит на полу). Каждый раз, поднимая ногу, совершать по два круга в каждую сторону. Каждая из ног должна совершить хотя бы три подъема (1 подъем ноги – два круга в каждую сторону!).

№9. «Ходули». ИП: лежа на спине, поочередное поднятие ног. Выполнять 1 минуту.

№10. «Фанараблю». ИП: лежа на животе. Ползанье по-пластунски вперед и назад. Выполнять 2 минуты.

№11. «Сила Дракона». ИП: сидя на полу. Надеть на голеностопные суставы резинку. Опор на кисти рук за спиной. Одна нога лежит неподвижно на полу, другая отводится в сторону, сопротивляясь резинке. Когда нога отводится – вдох и сжимаем ВМ. Упражнение выполняется каждой ногой по 8 раз.

№12. «Дыхание Дракона». ИП: сидя на полу, упор на кисти рук за спиной. На голеностопных суставах надета резинка. Развести одновременно две ноги, сопротивляясь резинке. Разводя ноги – вдох и сжимаем ВМ. (6-8 раз).

№13. «Полет ласточки». ИП: лежа на животе. Руки продольно перед собой. Одновременно поднимаете правую руку и левую ногу, сжимая ВМ, затем, наоборот, поднимать правую ногу и левую руку. При подъеме конечностей, обязательно отрывать голову от пола. 15 раз каждой ногой.

№14. «Калибож». ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки «в боки». Быстрая ходьба на месте с высокоподнятыми коленями, при этом носки ступней «смотрят» на колени (не тянуть носки к полу, как балерина, а наоборот, носки «смотрят» на колени), при каждом подъеме ноги – сжатие ВМ. Шагаем до 1 минуты.

№15. «Сон тигра». ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На вдохе поворачиваем туловище в сторону, голова тянется к рукам (смотреть на кисти). Опор на ногу, в сторону которой совершается поворот, другая, во время поворота туловища, отрывается от пола и опирается на носок. Во время поворота туловища сжимать ВМ. Возвращаясь в ИП – выдох. Выполняем в каждую сторону 4-5 раз.

 

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется 4-5 глубоких вдохов носом, и выдох ртом. Упражнения необходимо выполнять через день в течение 1,5 – 2 месяцев.

Послеродовой период.
Занятие нефритовым тренажером рекомендуется начинать не раньше чем через 3-4 месяца после родов, если не было осложнений, и Вы себя хорошо чувствуете.

Желательно, чтобы таким тренировкам предшествовали занятия физическими упражнениями, в более раннем послеродовом периоде укрепляющими тело вообще брюшной пресс в частности. Для развития интимной мускулатуры выполняйте «пассивную» и «активную» тренировки.