Главная 
Упражнения
Упражнения
| Упражнения |
Упражнения для развития вагинальных мышцС этих упражнений начинается развитие интимной мускулатуры «Кегель» Упражнение для координированного управления мышцами оргазмической манжетки. Во время мочеиспускания резко прервите и затем продолжайте мочеиспускание, делайте это упражнение до тех пор, пока не уловите, какими мышцами Вы работаете. За 1-2 процесса мочеиспускания Вы это поймете. Пожалуйста, не злоупотребляйте этими упражнениями, т.к. можно вызвать воспалительные заболевания мочевого пузыря. После осовения упражнения «Кегель», сразу же приступайте к «Миганию» «Мигание» Теми мышцами, которыми Вы прекращали мочеиспускание, в течение дня мигаем, т.е. сжимаем и разжимаем их от 500 раз в сутки. «Мигаем» до легкого сексуального возбуждения. Укрепляется сфинктер мочеиспускательного канала, анус (профилактика геморроя, недержания мочи), мышцы входа во влагалище (но только входа, более глубокие вагинальные мышцы в этом не участвуют), и, естественно, проводим профилактику воспалительных заболеваний и опущений влагалища. СпецкомплексыСледующий комплекс упражнений рекомендуется включить в основные тренировки женщинам климактерического возраста и страдающим нарушением менструального цикла. Этот комплекс рекомендуем включить в основные тренировки Выполнение упражнений с нефритовым тренажером позволит улучшить трофические процессы в органах и тканях малого таза, усилить процессы обмена, улучшить эвакуацию продуктов распада из очага бывшего воспаления, рассасывание спаек. Значительные улучшения Вы заметите через 1-2 месяца регулярных тренировок. Физические упражнения выполняйте интенсивно и энергично, в быстром темпе; резко переходите от напряжения к расслаблению. Соблюдайте основной принцип: от легкого к сложному. При выполнении следите за дыханием. В первую очередь, нужно добиться того, чтобы не было задержки дыхания. Движения всегда сопровождались фазами вдоха или выдоха, как бы не трудно было его выполнять. Вдох при выполнении упражнения делайте ,когда разгибаетесь ,выдох, когда сгибаетесь. Перед основным комплексом обязательно сделайте разминку: лежа на животе, ползайте по-пластунски вперед и назад, по 10 шагов в обе стороны. Сидя на полу, ходьба на ягодицах 1 минуту. ИП – исходная позиция ВМ – интимные мышцы Упр.1 ИП: стоя боком к стене. Плечо и бедро плотное прижаты к стене. Маховые движения ногой в сторону по 15 раз, сжимая ВМ. Упр.2 ИП: лежа на спине, руки в сторону, лопатки и плечи прижаты к полу. Повороты таза вправо – влево, не отрывая лопаток. По 10 раз в каждую сторону. Упр.3 ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловища с максимальной амплитудой. По 20 кругов в каждую сторону, сжимая ВМ. Упр. 4 ИП: «Березка». Лежа на спине, поднять ступни до вертикального положения. Оторвать таз от пола, придерживая его руками. Удерживать три раза по 10 сек. Комплекс упражнений при загибах матки Специальные упражнения подобраны с таким расчетом, чтобы сместить матку кпереди и зафиксировать ее в физиологически правильном положении. Упр.1 ИП: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, упор кистей за спиной. Разведение ног – вдох – сжатие ВМ. Повторить 8-12 раз. Сведение ног с наклоном туловища: а) развести ноги; б) сводя ноги, наклонить туловище. Упражнение делается в среднем темпе. Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз. Упр.2 ИП: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Ступни разведены на ширине плеч. а) поднимая руки вперед, отклониться назад – вдох – сжатие ВМ; б) резко «упасть» туловищем на ноги, стараясь пальцами рук достать до носков – сжатие ВМ. Повторить 6-8 раз. Упр.3 ИП: сидя на полу, ноги широко разведены (то же упражнение, но в положении ноги врозь). а) при нагибании руки скользят поочередно вдоль левой и правой ноги по 5 раз. Нагибаясь, сжатие ВМ. б) проскользить по левой ноге, затем по правой и по полу между ног по 5 раз. Упр.4 ИП: сидя на полу, ноги широко разведены, руки в стороны. а) поочередно поворачивать туловище влево и вправо по 5 раз. При поворотах спина ровная; б) наклониться левой рукой к правой ступне, потом правой рукой к левой ступне по 7 раз. При наклоне сжатие ВМ и выдох. Упр.5 ИП: стоя на коленях. Резко «упасть» на ладони, при «падении» сжатие ВМ. Выдох. 20 раз. Упр.6 ИП: коленно–локтевой упор. На выдохе одновременно поднимать левую руку и правую ногу. Поочередно по 15 раз. Упр.7 ИП: стоя на коленях, упор руками на кушетку впереди так, чтобы в тазу был прямой угол. Поочередно поднимать на выдохе левую и правую ногу, полностью их выпрямляя, сжимая ВМ. По 15 раз каждой ногой. Упр.8 ИП: коленно-локтевой упор «мишка косолапый». Передвигаться руками (вокруг себя), не отрывая коленей, влево и вправо, сжимая ВМ. По 6-8 раз в каждую сторону. Упр.9 ИП: коленно-ладонный упор. Не отрывая ладоней и коленей, «сесть» в сторону, по 6-8 раз в каждую сторону в быстром темпе. Садясь, старайтесь напрягать пресс. Упр.10 «Кошка». ИП: коленно-ладонный упор. а) втягивая промежность, опуская голову, выгнуть горбом спину (вдох); б) расслабляя промежность, поднять голову, прогнуть в пояснице спину (выдох). Темп – медленный (4-5 раз). Упр.11 ИП: лежа на спине. Перевернуться на живот – выдох, возвратиться на спину – вдох. По 10-12 раз в каждую сторону. Упр.12 ИП: «велосипед». Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах производить движения, напоминающие езду на велосипеде. Дыхание произвольное. 1-2 минуты. Упр.13 ИП: лежа на спине, руки в стороны. а) поднимая левую ногу, опустить ее на правую ладонь (выдох); б) вернуться в исходное положение (вдох). То же сделать другой ногой. Повторить 10-12 раз. Упр.14 ИП: лежа на спине, руки в стороны. Попеременное сгибание и разгибание ног («ходьба» лежа). Дыхание произвольное. Повторить 30-40 раз. Упр.15 ИП: стоя, ноги врозь, руки в стороны. а) с поворотом вправо левой рукой достать до правой ладони (выдох); б) вернуться в исходное положение (вдох). То же сделать в другую сторону. Повторить 8-12 раз. |